Het is heel erg belangrijk om voldoende gezonde vetten binnen te krijgen.
Tot voor kort dacht men dat vetten je dik maken. Inmiddels is gebleken dat dit helemaal niet zo is. Maar dan moet je wel voornamelijk gezonde vetten eten natuurlijk. Daarom hebben wij een overzicht gemaakt van gezonde en ongezonde vetten.
Waarom vetten gezond zijn?
Vetten zijn een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Je hebt onverzadigde en verzadigde vetten nodig om goed te functioneren. Het voordeel van vetten is namelijk dat je lichaam harder moet werken om vetten (en ook eiwitten) te verbranden. Het is daarom een goede brandstof voor je motor. Wij raden je aan om ongeveer 30-40 procent van je voeding uit gezonde vetten te laten bestaan. Welke functies hebben vetten voor je lichaam?
- Leverancier van energie
- Opnames van vitamines
- Opbouw van cellen
- Verbeteren van je weerstand
Welke vetten moet je vermijden?
Eerst dacht men dat verzadigde vetten slecht voor je zijn. Maar ook verzadigde vetten blijkt je lichaam gewoon nodig te hebben. Maar welke vetten zijn dan de slechte vetten Dit zijn met name transvetten. Deze vetten kun je beter zo min mogelijk eten. Waar zitten veel transvetten in?
- Gefrituurde voeding
- Gebak
- Koek
- Snoep
- Chips
- Patat
- Margarine en halvarine
- Pizza’s
- Kant- en klaar maaltijden
- Instant mixen en sausen
Nu weet je dus welke producten je niet moet eten. Laten we nu snel gaan kijken naar producten met goede, gezonde vetten.
Producten met veel gezonde vetten
Hierbij de populairste producten met goede vetten op een rijtje:
- Avocado’s
- Olijfolie (extra vierge, koudgeperst en biologisch)
- Kokosolie (biologisch, extra vierge en het liefst de variant die niet geur- en smaakloos is)
- Noten (tip: gebruik paranoten, want die zitten boordevol selenium en dat is heel goed voor je schildklier)
- Zaden & Pitten
- Gebroken/gemalen lijnzaad
- Eieren (eigeel)
- Vette vis (vooral haring raad ik je aan, omdat die vis de minste zware metalen bevat)
- Visolie
Extra tips om meer gezonde vetten te eten
Hierbij nog een aantal tips om gemakkelijk meer goede vetten binnen te krijgen:
- Doe een halve avocado in je griekse yoghurt of bij je gebakken eitje
- Eet salades met noten, zaden en pitten en een dressing op basis van olijfolie
- Vette vis eten 1 x per week, zoals zalm, makreel en haring
- Gebruik noten, zaden en pitten zoveel mogelijk ongezouten en ongebrand. Dit is
- Ook in groenten en bonen zit omega 3. Het zit vooral in groene groenten zoals broccoli en boerenkool. Maar ook in paprika’s, spruitjes en bloemkool. Voor bonen kun je het beste kiezen voor mung bonen of kidney bonen.
Recept met zalm, penne en courgette:
Voor 4 personen | Bereidingstijd 15 – 30 minuten
Benodigdheden voor 4 personen
- 240 g volkoren penne, onbereid
- 2 el olie
- 2 courgettes, in blokjes
- 300 g zalmfilet, in blokjes
- 100 ml kookroom light
- Dille
Bereiden:
Kook de penne in ruim water volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
Verwarm de olie in een wok en roerbak hierin de courgette enkele min.
Roerbak de zalm in een paar min. mee gaar.
Voeg de kookroom en de uitgelekte pasta toe en warm dit goed door.
Maak het gerecht op smaak met peper en royaal klein geknipte dille.
Voedingswaarde p.p.:
Recept: 468 kcal, 26 g Eiwit, 46 g Koolhydraten, 19 g Vet, 4 g Verzadigd Vet, 5 g Vezels
Geniet!
Tieneke Aling, Contoura Groningen